Sind wir doch mal ehrlich: Wir sitzen tagein tagaus – immer und überall: Am Schreibtisch, beim Autofahren, im Zug, auf der Couch, beim Essen. Erwischst du dich auch manchmal, wie du teilweise stundenlang aufs Handy nach unten geschaut hast? Die daraus resultierenden Nacken- und Rückenschmerzen sind heutzutage weitverbreitet und beeinträchtigen unser Wohlbefinden.
Ursachen von Nackenschmerzen und Rundrücken
Der Rundrücken, auch als Hyperkyphose bezeichnet, ist eine übermäßige Krümmung der Wirbelsäule im Bereich des Nackens, bei der sich die Halswirbelsäule mit dem Kopf nach vorne wölbt. Eine übermäßige Kyphose kann zu Nackenschmerzen, Rückenschmerzen, Einschränkungen der Beweglichkeit und sogar Atembeschwerden führen.
Die Ursachen für einen Rundrücken können vielfältig sein. In manchen Fällen kann er angeboren sein (kongenitale Kyphose). In den meisten Fällen stecken funktionale Ursachen dahinter. Das heißt, dass eine Hyperkyphose im Laufe des Lebens durch Bewegungsmangel, Fehlhaltungen und Dysbalancen entsteht. Insbesondere die Nutzung von Smartphones oder häufiges und langes Sitzen führen zur Verformung der Wirbelsäule.
Was passiert im Körper bei einer Hyperkyphose?
Die vordere Seite des Körpers ist oft verkürzt und verspannt. Die Rückenmuskulatur ist meist zu schwach trainiert.
Die Lösung: Rückenmuskulatur kräftigen, Vordermuskulatur dehnen.
Die rückseitigen Muskeln sind beim Rundrücken zu schwach trainiert:
Die mittleren Rückenmuskeln (mittlerer und unterer Trapezius)
Die oberen Rückenstrecker
Der Sägemuskel
Die Rautenmuskeln (Rhomboideus)
Die vorderseitigen Muskeln sind bei einem runden Rücken verspannt oder verkürzt:
Die Brustmuskeln
Der obere Trapezius
Die Schulterblattheber
So kannst du einem Nackenbuckel vorbeugen
Um einer Kyphose vorzubeugen, empfiehlt es sich, auf eine gesunde Haltung zu achten und regelmäßig Bewegung und Dehnübungen in den Alltag einzubringen. Zum Beispiel:
Vermeide zu häufiges Sitzen
Benutze einen Stehschreibtisch am Arbeiten
Nimm die Treppen anstatt des Fahrstuhls
Mit diesen 3 Pilates Übungen Nackenbuckel wegtrainieren
Pilates kann Nacken- und Rückenschmerzen lindern, indem es die muskulären Dysbalancen korrigiert und bei regelmäßiger Praxis die Haltung verbessert.
Übung 1: Pelvic Curl
Startposition: Auf dem Rücken liegend; Beine parallel mit gebeugten Knien. Die Füße liegen flach auf dem Boden, ungefähr hüftbreit auseinander. Arme liegen an den Seiten, Handflächen zeigen zur Matte.
Einatmen: Atme vorbereitend ein.
Ausatmen: Kippe dein Becken leicht nach hinten und rolle Becken und untere Wirbelsäule langsam und kontrolliert Wirbel für Wirbel nach oben in eine Brückenposition.
Einatmen: Innehalten. (wenn du magst kannst du hier die Knie über die Zehen strecken, um die Hüftbeuger zu öffnen.
Ausatmen: Becken und Wirbelsäule wieder langsam Wirbel für Wirbel abrollen und zur Startposition zurückkommen.
Wiederhole die Übung 10 Mal.
Übung 2: Back Support
Startposition: Sitzend auf der Matte; Arme gestreckt. Hände hinter dem Becken auf der Matte platzieren; Finger zeigen zu den Füßen. Beine sind gestreckt und Füße hüftbreit auseinander.
Einatmen: Atme vorbereitend ein.
Ausatmen: Mit der Ausatmung Becken anheben sodass du in einer diagonalen Linie bist.
Einatmen: Becken wieder absenken, ohne die Matte zu berühren.
Wiederhole die Übung 10 Mal.
Übung 3: Back Extension
Startposition: Auf dem Bauch liegend; Beine sind geschlossen und Füße sind gespitzt. Dein Kopf ist in einer Linie mit deiner Wirbelsäule. Deine Arme sind gestreckt und an den Seiten gegen deine Beine gepresst.
Einatmen: Den oberen Rücken anheben
Ausatmen: den oberen Rücken wieder absenken
Wiederhole die Übung 10 Mal.
Ich wünsche dir viel Spaß mit den Übungen!
Deine Steffi
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