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5 Pilates Übungen gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft


Rückenschmerzen in der Schwangerschaft? 5 effiziente Pilates Übungen um deine Rückenschmerzen zu lindern

Wenn Du während Deiner Schwangerschaft mit Rückenschmerzen zu kämpfen hast, kann Pilates eine effektive Möglichkeit sein, um Deinen Körper zu stärken und Schmerzen zu lindern. Pilates ist eine sanfte Form des Trainings, die darauf abzielt, den Körper auszugleichen, die Stabilität zu verbessern und die Körpermitte zu stärken.


Warum Pilates Rückenschmerzen in der Schwangerschaft lindern kann

  1. Stärkung der Muskeln: Pilates konzentriert sich auf die Stärkung der Tiefenmuskulatur, die dazu beiträgt, die Wirbelsäule zu stabilisieren und den Druck auf den Rücken zu reduzieren. Indem du diese Muskeln stärkst, kannst du deine Haltung verbessern und die Belastung auf den Rücken reduzieren.

  2. Verbesserung der Körperhaltung: Durch Pilates Übungen kannst du deine Körperhaltung verbessern. Eine korrekte Körperhaltung kann dazu beitragen, dass das Gewicht deines wachsenden Babys gleichmäßiger auf den Körper verteilt wird und somit Rückenschmerzen vorbeugt.

  3. Entspannung: Pilates-Übungen können auch dabei helfen, Stress und Verspannungen im Körper abzubauen. Eine entspannte Muskulatur kann Schmerzen und Beschwerden im Rückenbereich lindern. Zudem kann die Entspannung dazu beitragen, dass Schwangere besser schlafen und sich insgesamt wohler fühlen.

Wenn Du Pilates ausprobieren möchtest, solltest Du mit einer zertifizierten Trainer*in sprechen, der/die Erfahrung in der Arbeit mit schwangeren Frauen hat. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass Du die Übungen korrekt ausführst und dass Deine Trainer*in in der Lage ist, Deine individuellen Bedürfnisse und Einschränkungen zu berücksichtigen.


5 Übungen, die für Schwangere geeignet sein können


Pelvic Curl

Diese Übung kann dazu beitragen, Deine Hüften und Gesäßmuskulatur zu stärken und die Durchblutung in Deinen Beinen zu verbessern. Ausführung: Deine Arme liegen an den Seiten, Handflächen zeigen zur Matte. Liege auf dem Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf dem Boden. Rolle deine Wirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel zur Schulterbrücke auf. Atme ein und halte die Schulterbrücke kurz. Mit der nächsten Ausatmung rollst du dich wieder langsam und kontrolliert Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte.

Wiederhole diese Seite ca. 10 Mal.

Pelvic Curl Pilates Übung

Spine Stretch

Diese Übung dehnt die Rückenstrecker entlang der Wirbelsäule und kräftigt den unteren Rücken. Sie ist sehr effizient bei der Mobilisierung der Wirbelsäule.

Ausführung:

Komm in einen aufrechten Langsitze und setze dich auf deine Sitzbeinhöcker. Deine Beine sind lang ausgestreckt und etwas mehr als mattenbreit auseinander. Dein Rücken ist gerade. Deine Arme sind nach vorne gestreckt und die Innenhandflächen zeigen zueinander. Mache dich lang und atme nun vorbereitend ein. Mit der Ausatmung rollst du dich langsam und kontrolliert Wirbel für Wirbel nach vorne. Halte hier kurz inne und atme ein. Mit deiner nächsten Ausatmung kommst du wieder Wirbel für Wirbel zurück in die aufrechte Haltung. Vielleicht hilft es dir, dir vorstellen, dass du dich langsam über einen Ball legst.

Wiederhole diese Seite ca. 10 Mal.

Spine Stretch Pilates Übung

Cat-Cow

Diese Übung kann helfen, Deine Wirbelsäule zu mobilisieren und die Durchblutung zu verbessern. Ausführung: Beginne im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Atme ein und senke Deinen Bauch, um Deine Wirbelsäule nach unten zu biegen. Atme aus und rund Deinen Rücken, indem Du Deine Wirbelsäule nach oben drückst.

Wiederhole diese Seite ca. 10 Mal.

Cat Cow Pilates Übung

Bird Dog

Der Bird Dog trainiert Deine Bauch- und Gesäßmuskulatur, Kontrolle, Stabilität, Körperhaltung und sogar die Koordination zwischen Deinen beiden Gehirnhälften.

Ausführung: Du bleibst im Vierfüßler Stand. Handgelenke befinden sich unter den Schultern, und deine Knie unter der Hüfte. Nun hebst du den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig an und halte diese kurz oben. Setze sie ab und führe das gleiche mit der anderen Seite durch (rechter Arm und linkes Bein). Deine Hüfte bleibt während der Übung parallel zum Boden. Und auch dein Rücken bleibt gerade. Führe diese Übung wirklich langsam und kontrolliert aus.

Wiederhole diese Seite ca. 10 Mal und führe die Übung dann mit der anderen Seite aus.

Bird Dog Pilates Übung

Thread the Needle

Thread the Needle ist eine beruhigende Übung, die Rücken, Schultern und Nacken anspricht. Sie beinhaltet eine sanfte Drehung der Wirbelsäule, die eine tiefe Dehnung im Brustbereich des Rückens bewirkt (ein Bereich, der oft schwer zu erreichen ist).

Ausführung: Bleibe im Vierfüßlerstand. (Schultern über den Handgelenken und Hüften über den Knien). Verlagere Dein Gewicht auf die linke Hand, und strecke Deinen rechten Arm nach oben aus, bevor Du ihn unter dem ruhenden linken Arm hindurchführst, als ob der bewegte Arm ein Faden wäre, der durch eine Nadel gezogen wird.

Wiederhole diese Seite ca. 10 Mal und führe die Übung dann mit der anderen Seite aus.

Thread the Needle Pilates Übung

Du kannst alle Übungen gerne täglich anwenden. Wenn du merkst, dass dir eine Übung besonders guttut, kannst du sie vielleicht auch im Alltag einbinden.


BITTE BEACHTE!

Achte darauf, dass sich die Übungen angenehm für dich anfühlen! Wenn Du Pilates praktizierst, solltest Du immer auf Deinen Körper hören und auf Anzeichen von Überanstrengung oder Schmerzen achten. Es ist wichtig, dass Du Dich nicht überforderst und Deine Grenzen respektierst!


Achte auf regelmäßige Bewegung, eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf während deiner Schwangerschaft. Pilates ist eine großartige Möglichkeit, um Deinen Körper zu stärken. Mit regelmäßigem Training und einer ganzheitlichen Herangehensweise kannst Du dazu beitragen, Deine Rückenschmerzen zu lindern und Deine Schwangerschaft in vollen Zügen zu genießen.


Komm auch gerne online live oder im Pilatesstudio in Uetikon am See mit mir auf die Matte und lass uns gemeinsam Pilates praktizieren.




PS: Gib bei deiner Buchung den "TryNusaPilates" ein, und deine erste Stunde schenke ich dir.


Ich freue mich auf dich,

Deine Steffi

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